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がっつり食べたい30代男性のダイエットと食事

30代男性は働き盛り。スタミナのある食事を求めて、つい味の濃いものや、こってりした料理を食べたくなりますね。単身者は特に外食やテイクアウトなどで3食を済ませてしまう方も。もはや手料理せずに暮らせてしまう都合の良い時代ですが、そうした食生活を続けていると糖尿病などの生活習慣病を引き起こす可能性もあります。糖質制限は糖尿病の対策として始まったのですが、ダイエットにも良く効くのでお勧めです。



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カロリーを減らさないのに痩せられる秘密

カロリーを減らさないのに痩せられる秘密

ずばり、その秘密は膵臓が分泌するインスリンというホルモン。別名、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンの分泌を抑えることがポイントです。血糖値の上昇が緩やかにすると、食欲のコントロールもしやすくなります。必要な栄養素は減らさないようにカロリーはしっかり取り、糖質を半分減らすような方法にチェンジしていきましょう。

 

糖質を1食20~40g減らす食事をする

糖質を1食20~40g減らす食事をする

糖質の摂取基準の下限値は一食につき20g、間食などを含めて1日70gを目安にします。主食で摂取する炭水化物にはどのくらいの糖質があるかというと、ご飯一杯(150g) =55g、パン6枚切り1枚=27g、うどん一玉(200g)=41g、そば一玉(200g)=43g。ダイエットで取り組みやすいのは、主食の炭水化物を半量にすること。例えばご飯がセットになった定食は、ご飯を半盛りにしてもらうか残すようにし、追加で、副菜を補充します。



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温泉たまごや豆腐など良質なタンパク質を摂取するように心がけましょう。ファストフードでハンバーガーを食べたくなったら、サイドディッシュをフライドポテトから野菜サラダに変更する、というのはよくある方法。糖質の多いポテトをパスするのは正解ですが、これだけだとカロリー欠乏しやすので追加メニューとしてチキンナゲットを2、3個加えるのはOk(全部食べると糖質オーバーの恐れあり)。

コンビニなどでも大好きなカップ麺+おにぎりのダブル糖質ではなく、ツナサンド+ゆで卵などの高たんぱく質の組み合わせにするなどがベターです。

 

シンプルな味付けで

シンプルな味付けで

また、調味料は意外に糖質を含んでいます。みりんには7.8g、とんかつソースには5.4g、トマトケチャップには3.8g(それぞれ大さじ1杯)。なるべくシンプルな味付けのものを取り入れましょう。食物繊維の多い海藻やキノコ、サラダなどを始めに、そして、糖質の多く含むものを最後に食べるのも大変効果があります。

 

まとめ

主食を減らし、追加食材でカロリーは落とさないこと。これで、スタミナを十分保持しながら健康的に体の中からすっきり痩せられます。忙しい日々を過ごしている30代男性方にオススメ、ストレスが少なく挑戦できるダイエットです。

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