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ダイエットに効く腹筋とタイミング

お腹についた脂肪は年齢とともに、落ちづらくなってくる場所。ダイエットしながら腹筋を鍛え、メリハリのある体を目指しましょう。主な腹筋方法とトレーニングのタイミングを紹介します。



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クランチ

クランチ

基本のクランチ

仰向けで膝を90度に曲げた状態からおへそを見るように体を起こします。起こす時は、背中を丸めるように息を吐きながら行います。慣れてきたら、体をおろす時に肩甲骨に地面が触れるくらいのところで止まり、また体を起こすようにします。20回×2セットが目安です。

サイドクランチ

仰向けになり両膝を曲げ、横向きの状態からスタート。片手を床についてもう片手は頭に添えます。肋骨を腰に近づける感じで上体を起こします。呼吸は基本のクランチと同様です。反動をつけないように左右各10~15回×2セット行いましょう。

 

レッグレイズとヒップリフト

レッグレイズとヒップリフト

レッグレイズ

クランチでは腹部の上部、中部、サイドを鍛えますが、レッグレイズは下腹部にある腸腰筋や腹直筋を鍛えることができます。仰向けで足を伸ばし、手は体の横につけた状態からはじめます。膝を伸ばしたまま垂直になるまで両足を持ち上げます。ゆっくりと足を下ろして床に着くちょっと手前で止まります。これを15~20回×2セット行います。きつい場合は軽く膝を曲げたり手をお尻の下に置いて行いましょう。

息は、足を持ち上げる時に吐き、戻る時に吸います。エクササイズ中は下腹部がちゃんと効いているよう意識してみましょう。



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ヒップリフト

下腹とヒップの両方を鍛えることができるので特に女性におすすめです。仰向けに寝て、両足を腰幅に開き、膝を曲げます。足を置く位置はお尻からお尻1個分くらいのところ、それからつま先を上げかかとだけが床についた状態にします。息を吐きながら、腿の前がまっすぐになるところまでお尻をあげていきます。お尻の筋肉がキュッと寄るのを感じたところで、今度は吸いながら戻していきます。

お尻がマットに軽くついたらまた上げていきます。背骨が自然なS字をキープするように意識しましょう。30回×2セットが目安です。

 

タイミング

タイミング

筋トレに最も効果的なのは食後、体内に栄養が満ちているのでエネルギー交換効率が良いです。食後直後は避け、1時間半くらい経ってからにしましょう。ダイエットに欠かせないのは有酸素運動、こちらは食前に効果があります。体内の糖分の血中濃度が低いので、脂肪がエネルギーとして使われやすいのです。ベストなのは夕方にジョギングなど有酸素運動を行い、食後に腹筋など筋トレをすることです。

 

まとめ

せっかく腹筋を鍛えても、その上に厚い脂肪がのっていたら筋肉割れも見えづらいです。食事と有酸素運動も合わせて、腹筋のトレーニングをするとより効果的です。

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