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ダイエットに節約弁当、簡単バリエーションレシピ

ご飯を炊いて、おかずが何品も入っているお弁当はとても綺麗ですが、毎日朝から準備するのは大変です。場合によってはあまり節約にならないこともあります。最近はメイソンジャーサラダなどが人気ですが、具だくさんのサラダはダイエット中にピッタリのランチです。手作りサラダの弁当はダイエットと節約の相乗効果。簡単で、バリエーションが効くレシピを紹介します。



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前もって準備しておくもの

前もって準備しておくもの

大豆系

4~5時間水に浸ておいて、そのあと柔らかくなるまで水煮します。
麦、キノアなどの雑穀系・・・それぞれのやり方で炊いておきます。キノアはやや高額ですが、栄養成分がとても良いので余裕があれば入れてください。そしてパラパラとサラダに入っていると、見た目も可愛いです。

大豆はひよこ豆やレンズ豆、金時豆

少量でも入っていると腹持ちが違います。どちらも冷蔵庫で3日は持つので、大変便利です。それから人参は思い立った時に、千切りにして冷凍保存しておきます。

 

トッピングの食材

トッピングの食材

野菜

パプリカ、ラディッシュ、きゅうり、トマト、葉っぱ(レタスやルッコラなど)、アボカト、人参、スプラウトなど何でも合いますがオニオンはスライスすると匂いが強いのでお弁当で扱う時は注意しましょう。

ナッツやドライフルーツ

くるみやアーモンド、干しあんず、ぶどうなど、他にリコッタチーズやモッツアレラを加えるのもオススメです。



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ベース(パンやマカロニ、クスクスなど)

ベース(パンやマカロニ、クスクスなど)

ベースの炭水化物は茹でたマカロニをあえたり、トルティーヤのようにラップサンドにしたり、ピタサンドにしたり。クスクスをタブール風にしたものはスプーンひとつで食べやすいです。また、サラダのみ作って、パンは外出先の近くの美味しいパン屋で見つけるのもいいですね。

ドレッシングや味付けはなるべくシンプルにしましょう。レモンドレッシングやハーブはどんな具材にも合いますし、クスクスの時はカレーパウダーなど少し振りかけオリエンタル風なのも美味しくできます。具材にフェタチーズを入れたらギリシャ風、オリーブやドライトマトでイタリアン、ツナやゆで卵を加えでニース風など決めてソースを作るとレパートリーも広がります。

 

まとめ

いかがでしたか?できれば、前もって準備しておくものから2種類、トッピングからは7種類、ベースをプラスして合計10種類を目安にしましょう。マカロニを茹でる間に野菜やドレッシングを作れば良いので、だいたい10分で完成の超簡単メニューです。10種類混ぜるとかなりの量になるので、一人分の野菜や大豆はそれぞれ大スプーン1杯くらいの量を目安でちょうど良いです。

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