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ダイエット中の食事メニュー、男性編

もはや知らない人はこの世にいない、というほど人気の高い糖質制限のダイエット。もともとは、糖尿病のための食事法でした。ダイエットのみならず、健康的な食生活へと改革を目指す男性にとって最も取り組みやすい方法です。今回は、その食事メニューの一例を紹介します。



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朝食

朝食

8枚切りの食パンを1枚。脂質がありながら糖質の少ないアボガドはダイエットの強い味方。家に常備させたい野菜の一つです。また、たんぱく質や食物繊維が豊富な腹持ちの良い大豆製品は積極的に取り入れましょう。その他に、緑黄色野菜のトマトやブロッコリーでビタミンを補給すれば完璧。

以上を単品それぞれ、またはミックスしてサラダにしても吉、食べ応えがあります。タンパク質が少ない時は、ハムや卵の料理でしっかりエネルギーをチャージします。

 

昼食

昼食

低脂肪高たんぱく食の代名詞とも言える、蒸した鶏肉の入ったサラダなどオススメです。コンビニでも手に入るので、シンプルなサラダに加えてもいいですね。マヨネーズソースやヨーグルトなど、乳製品もしっかりビタミンやカルシウムもしっかり補強しましょう。主食のパンは穀物入りなどの黒パンがベスト。間食がしたくなったらカカオ配合70%以上のチョコレートを。

ダークチョコレートはポリフェノールの抗酸化作用や、食物繊維の便秘改善なども期待できます。



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夜食

夜食

まずはアルコール。種類さえ選べばアルコールも可です。糖質オフのハイボールなどで晩酌も楽しんでも大丈夫。おつまみに枝豆やもずく、豆腐、お刺身など。低カロリー高たんぱく質のもので品数を多くし、満足感を得られるように工夫しましょう。主菜の肉や魚はしっかり食べてOKですが、砂糖が多い煮物より塩焼きなどが無難です。

ご飯は半量に控えましょう。コンビニ食などで夜食につまみたい時などは、魚肉ソーセージやゆで卵がオススメです。

 

まとめ

主食の米やパンを白いものから玄米や雑穀の入ったものに変更し、量はいつもの半量~7割程度にコントロールできればかなりの上級者。ところで、普通の生活をしている18~49歳の男性の推定エネルギー必要量は、2650キロカロリーと言われています。糖質制限ダイエットで、主食の量を減らすとカロリー減、スタミナ不足に感じられると思います。

せっかく始めた矢先に、空腹感に苛まれて暴飲暴食してしまったり、挫折してしまうのは残念。例で挙げた食事メニュー例のように、副菜をしっかり充実させて、総カロリーの摂取量は落とさないこともダイエットを成功させるコツです。

 

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